【筋トレ】体重が増えない理由と増やす方法

筋トレ

おはようございます!もりぱんです。

 

今日は、筋トレをしても体重が増えない方に、

体重が増えにくい人が体重を増やすことは可能か

どうして体重が増えないのか

どうすれば体重が増えるのか

まとめ

をお伝えしていこうと思います。

どうぞお付き合いください。

 

この記事は、私の体験談をもとに、なかなか体重の増えない私が、約3年間バルクアップを目的とした筋トレをして、体重(筋肉量)を12㎏増やしたという経験をもとに書いています。

体重が増えない人が体重を増やすことは可能か

結論ですが、なかなか体重が増えない人でも、体重を増やすことは可能です。

しかし、体重が増えないと悩んでいる方が、これから体重を増やすことはとても大変というのも事実です。

私が良い例で、3年間続けて12㎏しか増やせませんでした。ですが、増えにくい人でも、食トレと筋トレを継続することで、必ず体重は増えます!!

どうして体重が増えないのか

自分の消費カロリーを知らないから

そもそも、ほとんどの方が自分の消費カロリーを知らずに、体重を増やそうとしていると思います。

消費カロリーとは、①基礎代謝 ②生活活動代謝 ③食事誘発性熱生産

の3つをまとめて消費カロリーと言います。

 

⒈基礎代謝とは、生命維持のために必要なエネルギーのことで、何をしなくても消費されるエネルギーのことです。例えば、心臓などの臓器を動かすのに必要なエネルギー、呼吸をするのに必要なエネルギーを指します。また、性別、年齢、身長体重によって基礎代謝は変わります。【約60%】

 

⒉生活活動代謝とは、字の如く生活や活動によって消費されるエネルギーのことです。例を挙げるなら、仕事や運動、家事や通勤通学など、日常生活で体を動かす全ての行動を指します。また、人それぞれ生活や活動は違うので、生活活動代謝は変わります。【約30%】

 

⒊食事誘発性熱生産とは、食事を摂った後、ゆっくりしていても代謝量が増えて、消費するエネルギーのことです。栄養素によって消費されるエネルギーに差はありますが、簡単に言うと、食べた栄養素の一部が体熱となってエネルギーを消費されることです。【約10%】

 

体重を増やしたいならば、消費カロリーを知ることで、どれくらいカロリーを摂取すれば良いのかが分かります。

摂取カロリーが少ないから

つまり、食事量が足りていないということです。

原因として、主に2つ挙げられます。1つは食が細く、量が食べれないことです。もう1つは消化吸収能力が低く、量を食べても吸収されにくいことです。これについても、書いていますので、最後まで読んでいただくと解決できると思います。

消費カロリーより摂取カロリーが少ないと、体重は絶対に増えません。自分の消費カロリーを知った上で、どれくらいカロリーを摂取したら良いのか、実際にどれくらいカロリーを摂取できているかを常に意識することが重要になってきます。

カロリーの消費が多いから

これは、消費カロリーの、生活活動代謝が多いことを指します。

つまり、日頃の活動量、運動量が多いことで、食事を多く摂っても通勤通学や業務などで、気づかないうちにカロリーを消費しています。

なかなか太れない人の原因の1つとして、体質的に太れないことも考えられます。その場合、他の人と同じように活動し、同じように運動していると、どんどんカロリーを消費してしまい、結果的に太れないということになってしまいます。

どうすれば体重が増えるのか

摂取カロリー>消費カロリーにする

これが一番重要です!

どれだけハードに筋トレをしたとしても、摂取カロリー>消費カロリーになっていないと、絶対に体重が増えることはありません。イメージとしては、消費カロリーが摂取カロリーより多いと、1日でカロリーを使い切ってしまい、体に栄養素が残らず体重が増えない、もしくは体重が減ってしまうということです。

逆に、減量(ダイエット)するのであれば、摂取カロリー<消費カロリーにし、現状を維持するのであれば、摂取カロリー=消費カロリーにすると体重は変わりません。

栄養バランスを見直す

三大栄養素と言われている、Protein/タンパク質、Fat/脂質、Carbohydrate/炭水化物をバランスよく摂取することが、とても大事です。

太りたいのであれば、三大栄養素のうち、炭水化物メインの食事にしましょう。炭水化物は、吸収が早く、胃もたれを起こしにくい食べ物が多いので、体重を増やすにはもってこいの食べ物です。

しかし、筋トレをしていると、「タンパク質をたくさん摂ったほうが良い!」という言葉をよく聞くと思います。ですが、タンパク質はざっくり言うと、筋肉を成長させるために必要な栄養素です。もちろんタンパク質も重要な栄養素ですが、太りにくい人が体重を増やすには、筋肉と同時に脂肪も増やしていく必要がありますので、1番効率の良い炭水化物の量を、意識して摂取することをオススメします。

食事の回数を増やす

まず、人間の体は、一回の食事で吸収できる栄養素の量が決まっています。なので、1回の食事でたくさん食べたとしても、吸収することができない栄養素が出てきてしまいます。

つまり、1回の食事でたくさん食べたとしても、吸収されなければ、ただお腹をいっぱいにしただけになってしまいます。それによって、次の食事がしっかりと食べれなかったり、摂取したいカロリーを摂ることができず、体重が増えない原因となってしまっています。

太りにくい人からすると、1日3食の食事から必要なカロリーを摂取するのはとても大変ですよね。そこで、食事の回数を増やすと、1回の食事量を減らすことができ、吸収できる栄養素の量が増えます。私のような太りにくく食が細い人には、最高の方法だと本当に実感しました!

例えば、3000Kcal摂取するためには、3食だと1回の食事で1000Kcal食べないといけません。ですが、6食に分けると、1回の食事で500Kcalで済みます。

この方法にすると、1回の食事量が減るので、次の食事に影響することなく食べることができ、「たくさん食べなきゃ」「お腹いっぱいだけど食べないと」と思うことが減ので、比較的気持ちの面で楽に体重を増やすことができます。

サプリメントを摂取する

体重を増やす上で、サプリメントは必須だと思います。

そこで、私が飲んでいる、MYPROTEIN(マイプロテインの、プロテインマルトデキストリンをオススメします。

体重を増やしたいなら、この2つは飲むことをオススメします。

 

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私も、プロテインとマルトデキストリンは必ず摂取しているのですが、MYPROTEINはとにかく安いことが本当にありがたいです。しかも、セールが頻繁に開催され、なおかつ割引率も最大90%と、ありえない価格で、サプリメントを購入することができます。

まとめ

体重を増やしたいなら、

摂取カロリー>消費カロリーを徹底して意識する。

炭水化物をメインに食べる。

食事の回数を増やす。

サプリメントを摂取する。

この4つを行うことで、必ず体重は増えるので、諦めずに頑張りましょう!!

最後まで見ていただき、ありがとうございました!

 

 

 

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